Ab und an reise ich beruflich. Dabei geht es meist darum, and einen anderen Ort zu kommen um dort etwas zu machen, arbeiten, was nicht unbedingt immer etwas ist, was ich super gerne mache. Manchmal erwarten mich schwierige Gespräche oder auch Präsentationen, von denen ich nicht weiß wie das Publikum Sie aufnimmt und die somit einer gewissen Ungewissheit oder Unsicherheit verbunden sind.
Und wenn ich dann noch einen Flieger um 7 Uhr morgens gebucht habe, also mitten in der Nacht aufstehen muss, kommt es schon mal vor, dass sich in mir eine gewisser Widerstand regt und ich denke "ich mag nicht reisen"-
Achtsamkeit hilft mir immens, mit dem Reisen gut klar zu kommen.
Wie genau?
Untenstehend meine kleine "Sammlung von Achtsamkeitstipps für Reisen" für die als Grundlage die Übungen aus einem MBSR Kurs sehr nützlich, aber kein "Muss" sind.
Es geht um den Moment, nicht das Ziel
Erst einmal erinnere ich mich daran, dass es nicht (nur) darum geht ein Ziel und anderen Ort zu erreichen. Wir sind häufig unterwegs und bewegen uns von A nach B. Das ist im Alltag wie auf einer Reise so.
Das was allerdings gerade passiert und für uns erlebbar ist, passiert gerade in diesem Moment und an dem Ort wo ich bin. Und darauf kann ich meine Aufmerksamkeit stets richten, egal ob ich auf dem Weg nach London oder auf dem Weg in meine Küche bin. Also, sag ich mir einfach "Reisen nicht überwerten, Achtsamkeit geht immer, egal was das Ziel ist".
Den Reiz des Neuen nutzen
Reisen bringt uns in ungewohnte Umstände und Umgebungen. Das können wir wunderbar nutzen, unsere Neugierde und Forschergeist zu aktivieren. Es ist nicht immer leicht, jeden Moment neu zu erleben, wenn wir in Umständen sind, die wir gedanklich mit einem "kenn ich alles schon" versehen. Wenn ich zum Beispiel den Body Scan regelmäßig an immer demselben Ort mache, dann sind na klar die wahrgenommenen Körper Empfindungen immer andere. Aber mal ehrlich, wie oft schleicht sich ein "kenn ich alles", Langeweile und Ungeduld ein. Mit solchen Hindernissen muss ich mich gar nicht erst rumschlagen, wenn es starke Empfindungen gibt, die offensichtlich und deutlich spürbar ungewöhnlich für mich sind. Ich liebe es zum Beispiel, mich im Flugzeug auf meine Körperempfindungen während Start und Landung zu konzentrieren. Was für ein Geschenk an besonderen Erfahrungen. Und es gibt auf Reisen vieles was besonders, neu und anders als die Alltagserfahrungen ist. Gerüche, Klänge, vielleicht Temperaturen. Aber auch Gedanken oder Unsicherheit weil Du nicht genau weißt, wie etwas Bestimmtes in einer anderen Umgebung funktioniert, zum Beispiel wie Du eine U Bahn Ticket bekommst. Du kannst neu erforschen und dabei deine Gedanken und Gefühle beobachten.
Wartezeiten, prima Pausen den Moment wahrzunehmen
In der Regel gibt es auf Reisen auch einiges an Wartezeiten. Zeiten in denen wir auf Zug oder an Bord gehen warten. In der Schlange zur Gepäckaufgabe stehen oder im Stau. Oder, wenn wir nicht selber Auto fahren, auf das "Ankommen" warten, während wir im Zug oder Flieger sitzen. Herrlich, Zeit in der wir nichts aktives tun können um zu unserem Ziel zu kommen. Zeit die wir einfach Da-Sein können wo wir sind und den Moment bewusst erleben können.
Moment erleben, Körper spüren
Den Moment erleben können wir, wenn wir unseren Körper wahrnehmen. Körperwahrnehmung ist immer unmittelbar und passiert in der Gegenwart. Es braucht ein kurzes innehalten und einen Entschluss, unsere Aufmerksamkeit auf den Körper zu lenken. Aber sobald ich mich daran erinnere, dass das eine gute Idee sein könnte, mach ich das indem ich zum Beispiel
- Meine Füße beim Gehen wahrnehme
- Die Unterlage auf der ich sitze spüre
- Meine Körper mit Aufmerksamkeit scanne und gucke, wo starke Empfindungen auftreten wie z.B. kribbeln, Druck, Wärme oder dergleichen
Dies kann ich für 30sek oder auch für 5 Minuten tun. Es gibt da keine Zielvorgabe oder etwas was wir "müssen" - einfach genießen das Ihr Euch erinnert habt und den Körper wahrnehmen so oft ihr mögt - und keine Sorge, ich hab noch nie von negativen Nebenwirkungen oder der Gefahr einer Überdosis gehört.
Mit dem Atem ankommen
Genau genommen ist die Atmung wahrnehmen natürlich auch eine Form von "Körper spüren". Für mich ist sie aber noch etwas anderes und Besonders. Ich hab mich natürlich auch schon ein paar Jährchen im Erforschen und wahrnehmen von Atmung geübt, hab aber auch schon in meinen MBSR Kursen von Menschen, die erst ein paar Wochen üben ähnliches gehört. Die Atmung ist eine Art "zu Hause" das immer da ist und zum dem ich mit einem heimeligen Gefühl zurückkehren kann. Daher wirkt es für mich in der Regel beruhigend meine Atmung wahrzunehmen. Ich persönlich finde es am einfachsten einzusteigen mich auf meine Atmung zu konzentrieren, wenn ich nicht in Bewegung bin, also irgendwo sitze oder stehe. Sobald ich mich mit meiner Atmung gut verbunden fühle, kann ich auch bei Ihr bleiben, wenn ich mich bewege. Und wenn ihr Euch en bisschen herausfordern und/oder experimentieren wollt, probiert mal bei der Atmung zu bleiben, wenn Ihr mit jemandem kommuniziert.
- Innehalten in dem was ich denke oder tue und den Entschluss fassen mich auf meine Atmung zu konzentrieren
- Die Bewegung des Atems im Körper wahrnehmen, wo er besonders gut für mich spürbar ist. Zum Beispiel im unteren Bauch, Brustkorb oder an den Nasenöffnungen
- Den Atem frei fließen lassen und immer wieder, auch wenn Gedanken oder andere Wahrnehmungen uns abgelenkt haben, zum Atem zurückkehren
- Wenn ich merke dass ich nervös oder unruhig bin, kann ich mich auch entschließen, ein besonderes Augenmerk auf einen tiefe ruhige Ausatmung zu legen. Ruhiges langes einatmen in den Bauch hinein und noch längeres ruhiges Ausatmen. Das Ausatmen betonen. Vielleicht begleitet von einem Gedanken wie "entspannen" oder "loslassen". So aktivieren wir sehr schnell und einfach das parasympathische Nervensystem und werden insgesamt ruhiger und entspannter.
Nicht jede oder jeder empfindet die Wahrnehmung des Atems zu jedem Zeitpunkt als einfach und beruhigend. Wenn das bei Euch nicht so ist, macht Euch keine Sorgen, Ihr seid nicht "Falsch" und auch nicht allein damit. Es kann zum Beispiel vorkommen, dass der eigene Atem als "nicht richtig" oder zum Beispiel als "zu schnell" bewertet wird und diese bewertenden Gedanken wiederum angstvolle Gedanken auslösen. Sowas wie "Etwas ist falsch mit mir" oder ein Gedanke von "Ich bekomm nicht genug Luft" (was gemeinerweise Angst auslösen und dazu führen kann, dass Ihr flach atmet und nicht genug Luft bekommt). Manchmal mag es gelingen, Euch bewusst zu machen, dass nicht der Atem sondern die Bewertungen und Gedanken schwierig sind. So oder so, bleibt locker, ihr müsst nicht tun und erreichen, auch nicht, den Fokus auf den Atem zu legen. Schon gar nicht wenn Ihr grad am Reisen und in ungewohnter Umgebung seid. Es gibt Alternativen, nehmt den Körper wahr oder wendet Euch dem Hören zu. Auch so könnt Ihr gut im Moment ankommen.
Geräusche sind immer da, wir brauchen nur hinzuhören
Wir können uns jederzeit den Geräuschen um uns herum zuwenden. Das ist auch eine mögliche Alternative zur Fokussierung auf den Atem.
Die Geräusche um uns herum finden immer im Moment statt. Zu hören ist eine gute Möglichkeit, unsere Aufmerksamkeit im Jetzt zu verankern.
Wir wenden uns den Geräuschen zu, indem wir ganz entspannt und ohne Anstrengung unsere Ohren "auf Empfang stellen" und wahrnehmen, welche Geräusche aufkommen und wieder vergehen. Hierbei geht es nicht darum, herauszufinden wo die Geräusche herkommen bzw. was sie verursacht hat. Im Gegenteil, das versuchen wir mal außen vor zu lassen. Vielmehr nehmen wir Geräusche in Ihrer Qualität wahr. Kommen sie von nah oder fern, sind sie laut oder leise, hoch der tief. Es ist nicht wichtig, sie nach ihrer Qualität zu klassifizieren, aber der Fokus auf die Qualität der Geräusche bringt uns näher an das unmittelbare hören heran und lenkt uns etwas von den Überlegungen ab, was die Geräusche verursacht (was dann i.d.R. eher Gedankenketten auslöst). Gerade beim Reisen sind wir oftmals von einer Vielfalt ggf. ungewohnter Geräusche umgeben. Das kann das Hören zu einer echt spanneden und fesselnden Angelegenheit machen.
Ob auf Reisen oder in typischen Alltagssituationen, Achtsamkeit ist immer eine gute Möglichkeit, uns mit dem was wirklich gerade passiert, mit dem Moment, zu verbinden. Das können wir zum Beispiel in einem MBSR Kurs systematisch lernen. Die wirkliche Übung geschieht aber im direkt im Leben. MBSR Kurse helfen uns, die Grundlagen einzuüben und ein MBSR Aufbaukurs zum Beispiel kann helfen, sich daran zu erinnern.