Wenn wir einmal verstanden haben, das Achtsamkeit eine gute Sache ist und uns vielleicht auf den Weg gemacht haben, dazu was was zu lesen und sogar ab und an zu meditieren, bleibt die Herausforderung: Wie lern ich das wirklich und wie bleib ich dran. Denn, wenn wir Achtsamkeit lernen, merken wir vor allem eines ganz schnell: wo wir überall nicht achtsam sind.

Hier 2 kleine aber grundlegende Übungen, wie das gut klappen kann.  Weil viele von uns viel Zeit auf der Arbeit bringen, habe ich die Übungen an Beispielen aus dem Arbeitsleben beschrieben 

Grundsätzlich hilft es, wenn wir verstanden haben, dass unsere Reaktionen nicht die Reaktionen auf Ereignisse sind, sondern auf unsere Gedanken und Bewertungen die wir zu dem, was gerade passiert ist, haben.

Also z.B. wenn der Kollege auf eine email nicht antwortet und wir merken, dass wir ärgerlich sind, ist das ein prima Anlass zur Spurensuche. Was denke ich gerade darüber. Hier mal eine Kette vom Ereignis zur Reaktion die von mir kommen könnte 😊

1. Ereignis: Kollege hat 3 Stunden auf email nicht geantwortet
2. Gedanken/Bewertungen: Der Kollege hat die mail sicher schon erhalten, wieso antwortet er nicht, er antwortet echt selten auf emails von mir, das ist bei anderen nicht so, letztens war er auch irgendwie merkwürdig, er mag mich nicht
3. Emotionale Reaktion: Spätestens wenn ich da angekommen bin tauchen Gefühle auf. Bei mir wenn ich mich nicht gemocht und abgelehnt fühle Traurigkeit
4. Verhalten/Reaktion: ich versuche, dass dann auszubügeln indem ich bei dem Kollegen anrufe, extra freundlich bin, „mich lieb Kind mache“ und die Lage checke

Es könnte bei anderen Personen oder auch je nach Tagesform beliebig anders laufen. 

z.B.

1. Ereignis: Kollege hat 3 Stunden auf email nicht geantwortet 
2. Gedanken/Bewertungen: Der Kollege hat die mail sicher schon erhalten, wieso antwortet er nicht, Boah, der weiß doch wie wichtig mir das ist, ich bekomm meine Arbeit nicht fertig, wenn ich seine Antwort nicht bekomme, ich will meinen Termin halten. Wegen diesem Idioten, der nie seinen Teil pünktlich erledigt, bekomm ich jetzt den Ärger
3. Emotionale Reaktion: schon klar, bei den Gedanken bin ich wütend. Und wie. Blödmann. Pah
4. Verhalten/Reaktion: ich geh hin und stell ihn zur Rede, stocksauer, ist zu merken und ich fauch ihn an, wie wichtig das ist, dass weiß er doch. Jemand mit anderen Mustern würde vielleicht hingehen und darauf hinweisen, wie wichtig Verbindlichkeit ist und er möge doch bitte liefern. Oder wieder jemand anders sagt, der Boss braucht das dringend, mach das jetzt“ und wieder jemand anders würde an seine Hilfsbereitschaft apelieren usw.

Fakt ist jeweils nur Punkt 1, das Ereignis. Und es gibt unzählige Möglichkeiten, wie es nach dem Ereignis weiter geht. Der entscheidende Faktor dabei bist Du selber, Deine Gedanken, Deine Muster. Das zu wissen ist so ungemein hilfreich, weil Du es dann auch in der Hand hast, die Kette die auf ein Ereignis folgt zu gestalten und Deine Reaktion zu entscheiden.

Wenn ich beim ersten Beispiel meine Gedankenkette wahrnehme und feststelle, ich fühl mich nicht gemocht kann ich überlegen, wie wichtig mir das überhaupt bei dem Kollegen ist. Oder ob das wohl überhaupt stimmt, letztens waren wir zusammen nett Mittagessen.

Oder bei der Kette 2 könnte ich noch mal prüfen, bis wann ich die Antwort wirklich brauche (vielleicht brauche ich sie erst am nächsten Tag) und überlegen, dass ich nochmal eine Info hinterherschicke bis wann ich die Info brauche (Vielleicht hatte ich das in der ersten Mail vergessen zu erwähnen?)

So kann ich mir echt ne Menge Stress sparen – und unnötige Konflikte vermeiden.

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Übung: Wenn ich verärgert/verstimmt bin Gedankenketten wahrnehmen, vielleicht aufschreiben: Und überlegen was wirklich die Fakten sind und was jetzt für mich hilfreich ist. Ich muss übrigens nicht immer etwas tun! Emails sind da ein prima Übungsfeld, auch weil uns da niemand gegenüber steht und wir uns daher nicht so schnell zur Reaktion gezwungen fühlen. 

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Pausen machen – einfacher gesagt als getan, allzu oft schalten wir nicht ab, sondern verbringen jede Minute mit den Gedanken an die Arbeit, KollegInnen, Aufgaben, Emails usw. Es wird gesagt, dass wir pro Tag 60.000-100.000 Gedanken Denken. Meist ohne Pause. Und nachts geht es dann weiter mit dem Träumen. Boah, was für eine Leistung. Kein Wunder, dass das Leben uns manchmal so anstrengend scheint, das Hirn rackert die ganze Zeit und verbraucht Unmengen an Energie dafür.

Pausen sind da echt angenehm. Pausen vom Tun und Denken. Die sind ganz einfach. Erlaube Dir einfach mal, sagen wir mal für 30 sek, nichts zu tun und nichts zu denken. Mach das mal, genau jetzt…..(30sek. später >) Na, hat es geklappt? Würde mich ehrlich gesagt wundern, meist denken wir, z.B. „was soll das denn?“, „muss ich das machen?“ oder Gedanke „klappt prima“, „sollte ich öfter machen“ usw.  Tatsächlich ist es eigentlich einfach – aber irgendwie eben auch wieder nicht.

Es hilft, wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf etwas lenken, dass einfach jetzt da ist und uns nicht anstrengt. Der Atem zum Beispiel. Oder Geräusche. Oder Körperempfindungen. All dieses hast Du immer dabei und kannst Deine Aufmerksamkeit darauf richten, aus dem Tun aussteigen und beobachten, was jetzt gerade ist, z.B. Deinen Atem. Gedanken können natürlich trotzdem auftauchen, ist kein Drama, einfach wahrnehmen und dann die Aufmerksamkeit wieder auf das Objekt Deiner Beobachtung richten. Das geht auch 10sek. Oder ne Minute oder 5 Minuten. Eigentlich immer und auch zwischendurch mal. Die Schwierigkeit kann sein, sich daran zu erinnern, Pause zu machen. Da kann es unterstützen Ereignisse mit Pausen verknüpfen. Z.B. immer wenn ich auf den Beginn eines Meetings warte, einfach mal 20sek nichts tun und atmen. Oder nach der Mittagspause bevor ich den Rechner entsperre ~1 Minute Körper spüren. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Lass Deiner Kreativität freien Lauf und bastel Dir Deine eigenen „Pausenpläne“

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Übung: Pause machen. Dir bewusst erlauben für die nächsten x sek/Minuten nichts zu tun. Und den Fokus auf den Atem, Geräusche oder Körperempfindungen richten. Gedanken die auftauchen wahrnehmen, unberührt lassen und einfach das Objekt Deiner Beobachtung wieder in den Fokus nehmen

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Alls dieses lässt sich auch ohne Job im Alltag integrieren. Viele von uns denken, wenn sie (mal) nicht arbeiten, wäre es einfacher Zeit für achtsame Pausen zu finden. Ich persönlich finde es sogar schwieriger. Kann ich ja jederzeit später machen.

"Und überhaupt, ich arbeite gerade nicht, wieso soll ich das Pause machen". So können wir uns selber blockieren und auch ohne Arbeit gut in Stress reinarbeiten. Daher meine Empfehlung: Pause machen und bewusst Gedankenketten beobachten in jeder Lebenslage in den Alltag einbauen. Es hilft ungemein, probiert es aus 😊

Und wenn Du noch mehr Unterstützung beim „dran bleiben“ möchtest oder überhaupt lernen, wie dieses Wundermittel Achtsamkeit wirkt und geübt werden kann, empfehle ich einen MBSR Kurs:

Erst einmal erinnere ich mich daran, dass es nicht (nur) darum geht ein Ziel und anderen Ort zu erreichen. Wir sind häufig unterwegs und bewegen uns von A nach B. Das ist im Alltag wie auf einer Reise so.

Das was allerdings gerade passiert und für uns erlebbar ist, passiert gerade in diesem Moment und an dem Ort wo ich bin. Und darauf kann ich meine Aufmerksamkeit stets richten, egal ob ich auf dem Weg nach London oder auf dem Weg in meine Küche bin. Also, sag ich mir einfach "Reisen nicht überwerten, Achtsamkeit geht immer, egal was das Ziel ist".

 Reisen bringt uns in ungewohnte Umstände und Umgebungen. Das können wir wunderbar nutzen, unsere Neugierde und Forschergeist zu aktivieren. Es ist nicht immer leicht, jeden Moment neu zu erleben, wenn wir in Umständen sind, die wir gedanklich mit einem "kenn ich alles schon" versehen. Wenn ich zum Beispiel den Body Scan regelmäßig an immer demselben Ort mache, dann sind na klar die wahrgenommenen Körper Empfindungen immer andere. Aber mal ehrlich, wie oft schleicht sich ein "kenn ich alles", Langeweile und Ungeduld ein. Mit solchen Hindernissen muss ich mich gar nicht erst rumschlagen, wenn es starke Empfindungen gibt, die offensichtlich und deutlich spürbar ungewöhnlich für mich sind. Ich liebe es zum Beispiel, mich im Flugzeug auf meine Körperempfindungen während Start und Landung zu konzentrieren. Was für ein Geschenk an besonderen Erfahrungen. Und es gibt auf Reisen vieles was besonders, neu und anders als die Alltagserfahrungen ist. Gerüche, Klänge, vielleicht Temperaturen. Aber auch Gedanken oder Unsicherheit weil Du nicht genau weißt, wie etwas Bestimmtes in einer anderen Umgebung funktioniert, zum Beispiel wie Du eine U Bahn Ticket bekommst. Du kannst neu erforschen und dabei deine Gedanken und Gefühle beobachten.

 Den Moment erleben können wir, wenn wir unseren Körper wahrnehmen. Körperwahrnehmung ist immer unmittelbar und passiert in der Gegenwart. Es braucht ein kurzes innehalten und einen Entschluss, unsere Aufmerksamkeit auf den Körper zu lenken. Aber sobald ich mich daran erinnere, dass das eine gute Idee sein könnte, mach ich das indem ich zum Beispiel

• Meine Füße beim Gehen wahrnehme
• Die Unterlage auf der ich sitze spüre
• Meine Körper mit Aufmerksamkeit scanne und gucke, wo starke Empfindungen auftreten wie z.B. kribbeln, Druck, Wärme oder dergleichen

 Dies kann ich für 30sek oder auch für 5 Minuten tun. Es gibt da keine Zielvorgabe oder etwas was wir "müssen" - einfach genießen das Ihr Euch erinnert habt und den Körper wahrnehmen so oft ihr mögt - und keine Sorge, ich hab noch nie von negativen Nebenwirkungen oder der Gefahr einer Überdosis gehört.

Ob auf Reisen oder in typischen Alltagssituationen, Achtsamkeit ist immer eine gute Möglichkeit, uns mit dem was wirklich gerade passiert, mit dem Moment, zu verbinden. Das können wir zum Beispiel in einem MBSR Kurs systematisch lernen. Die wirkliche Übung geschieht aber im direkt im Leben. MBSR Kurse helfen uns, die Grundlagen einzuüben und ein MBSR Aufbaukurs zum Beispiel kann helfen, sich daran zu erinnern.

o Setze Dich vor Deinen PC/Rechner, spüre Deinen Körper, nehme Deine Atmung wahr und komme ganz im Moment an. Werde Dir bewusst, dass Du Dich entschieden hast, jetzt eine E-Mail zu schreiben.

o Werde Dir des Anlasses der E-Mail bewusst. Sind Emotionen und Körperempfindungen mit dem Anlass verbunden? Nehme diese wahr.

o Prüfe nun auch, was die Fakten der Situation sind, wegen der Du eine E-Mail schreibst. Beschreibe Dir die Situation innerlich rein sachlich und ohne Bewertungen.

o Lasse ein Bild des Empfängers in Dir entstehen. Was habt Ihr gemeinsam?

o Werde Dir bewusst, welche Inhalte Du gern vermitteln möchtest. Gibt es auch Gefühle, die Du dem Empfänger vermitteln möchtest?

o Lasse nun die Worte in Dir aufsteigen und schreibe Deinen Text. Spüre die Finger auf der Tastatur. Spüre Deinen Atem. Welche sinnlichen Wahrnehmungen sind mit dem E-Mail-Schreiben verbunden? Halte inne, wenn ein Punkt inhaltlich abgeschlossen ist.

o Wenn Du mit dem Schreiben fertig bist, speichere die E-Mail ab. Sende sie nicht direkt, sondern bestimme einen Zeitpunkt, wann Du sie noch mal lesen und danach abschicken wirst. Dieser Zeitpunkt kann in 2 Minuten sein oder auch in einer Stunde oder auch ohne feste Zeit, z.B. nach dem Mittagessen.

o Lese dann die E-Mail noch mal vor dem Absenden durch.

Achtsamkeit ist immer eine Praxis des Alltags. Sie ist nichts abstraktes, das wir nur beim meditieren auf dem Kissen sitzend üben. Vielmehr geht es darum, den Tätigkeiten des Alltags mit Achtsamkeit zu begegnen. Probiere gern, denke Dir selber Übungen aus oder wenn Du einen Einstieg suchst, komme gern in einen MBSR Kurs.

MBSR in Hamburg lehrt Achtsamkeit und unterstützt Dich, diese im Alltag zu verankern.

Die Übung könnt Ihr in mehreren einfachen Schritten durchführen:

1. In einer angenehmen Haltung hinstellen, mit beiden Fußsohlen auf dem Boden. Stehe  in einer natürlichen Haltung und erlaube Dir, Anspannung in Schultern und Nacken so gut es geht los zu lassen. Beuge leicht die Knie
2. Dein Atem kann natürlich fließen, du brauchst nichts verändern, nichts tun .
3. Alles darf so da sein wie es gerade ist. Erlaube dir die Emotionen des Augenblicks, Gedanken und Körperempfindungen die gerade präsent sind zu spüren. Ohne sie einzuschränken oder zu versuchen, sie zu verändern. Beobachte  einfach.
4. Richte dann Deine  Aufmerksamkeit auf Deine Fußsohlen. Spüre die Fersen auf dem Boden oder in deinen Schuhen; spüre das Fußgewölbe, den Fußballen und die Zehen - vielleicht bewege deine Zehen, um sie in ihrer Empfindung präsenter werden zu lassen. Bleibe 1-2 Minuten bei den Empfindungen deiner Fußsohlen
5. Achte danach noch einmal  auf die Qualität deiner Gedan­ken und Körperempfindungen.
6. Erinnere dich jetzt noch einmal an die Situation in der Du Dich befindest, und daran, dass Du entscheiden kannst, wie du mit ihr umgehst. Erinnere dich auch daran, dass Du nicht zwangsläufig etwas Tun, handeln oder in der Situation bleiben musst. Du kannst wählen, ob du dich aus der Situation lösen möchtest oder dich dafür entscheidest, mit Klarheit und Kreativität zu antworten.
7. Wenn du das Gefühl hast, nicht mehr nur vollautomatisch zu reagieren, kehre in Deinen Alltag und zur Situation zurück.

Achtsamkeit im Alltag umzusetzen ist nicht immer einfach. Solche Übungen können uns dabei helfen. Wenn Du Interesse daran hast Achtsamkeit zu lernen ist vielleicht auch ein MBSR Kurs nach Jon Kabat Zinn etwas für Dich. Schaue Dich gern hier auf der Webseite zu meinen MBSR Kursen in Hamburg um.

Warum fällt es uns so schwer, mitfühlend und liebevoll mit uns selbst umzugehen?

In unserer Gesellschaft ist Selbstmitgefühl keine anerkannte und erstrebenswerte Tugend. Es wird oft mit Unzulänglichkeit in Verbindung gebracht und mit „Selbstmitleid“ verwechselt, welches zu Handlungsunfähigkeit und Einnahme einer ohnmächtigen „Opferrolle“ führen kann. Außerdem wird es oft als „egoistisch“ bewertet. Wir lernen häufig schon von klein auf, uns auf Verbesserung und Optimierung zu fokussieren und nehmen uns dabei keine Zeit, das Leiden, was wir erleben, als solches anzuerkennen und uns selbst gegenüber fürsorglich und tröstend zu sein. Insbesondere, wenn wir in unseren Primär-Beziehungen in unserer Kindheit Fürsorge, Freundlichkeit und Güte nicht in ausreichendem Maße erfahren haben, wird es uns schwerer fallen, diese Haltungen uns selbst gegenüber einzunehmen.

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl

wenn wir Achtsamkeit lernen und praktizieren (zum Beispiel in einem MBSR Kurs) schaffen wir eine hervorragende Grundlage, uns selber mit mehr Verständnis und Wohlwollen zu begegnen. Dadurch dass wir lernen dass was ist anzunehmen ohne uns in Be- und Verurteilungen zu verstricken entwickeln wir Freiräume und können aus dem Kreislauf der Selbst-Verurteilung aussteigen.

Nach und nach lernen wir unsere eigenen Muster die uns vielleicht zu Selbstoptimierung und Perfektionismus treiben kennen und haben die Chance, diese zu durchbrechen. Und alternative Verhalten und Haltungen zu entwickeln, die hilfreich und uns selber gegenüber liebevoller sind.

Mit Achtsamkeit trainieren wir auch die akzeptierende Annahme unserer Selbst, unserer Gefühle, Gedanken und Verhalten. Uns selbst und  Situationen so (anzu-)erkennen, wie sie sind, ist keine leichte Übung. Gerade mit Gegebenheiten oder Verhalten die wir uns anders wünschen, wie z.B. Schmerzen, Übergewicht oder Suchtverhalten, fällt es oft sehr schwer, diese zu akzeptieren. Wichtig ist hierbei, dass Anerkennen oder Akzeptanz nicht gleichbedeutend mit „gut finden“ sind. Mit Anerkennen ist in diesem Kontext gemeint, festzustellen was ist und dies als Realität zu akzeptieren. Und nicht in einer sowieso schon schwierigen Situation seine Energie mit inneren Widerständen zusätzlich aufzubrauchen. Die Bereitschaft zu akzeptieren, was ist, gibt uns einen klaren Blick ohne Ablenkung, Ausweichen und Kampf. Dieser ist eine gute Grundlage für ein entschlossenes und uns selbst gegenüber liebevolles Handeln.

Mit einem MBSR Kurs nach Jon Kabat Zinn kannst Du Achtsamkeit lernen. MBSR steht für Mindfulness Based Stress Reduction. In einem MBSR Kurs lernst Du, Achtsamkeit zu entwickeln und in Deinen Alltag zu integrieren.