Achtsamkeit auf Reisen

 

Ab und an reise ich beruflich. Dabei geht es meist darum, and einen anderen Ort zu kommen um dort etwas zu machen, arbeiten, was nicht unbedingt immer etwas ist, was ich super gerne mache. Manchmal erwarten mich schwierige Gespräche oder auch Präsentationen, von denen ich nicht weiß wie das Publikum Sie aufnimmt und die somit einer gewissen Ungewissheit oder Unsicherheit verbunden sind.

 Und wenn ich dann noch einen Flieger um 7 Uhr morgens gebucht habe, also mitten in der Nacht aufstehen muss, kommt es schon mal vor, dass sich in mir eine gewisser Widerstand regt und ich denke "ich mag nicht reisen"-

Achtsamkeit hilft mir immens, mit dem Reisen gut klar zu kommen.

Wie genau?

Untenstehend meine kleine "Sammlung von Achtsamkeitstipps für Reisen" für die als Grundlage die Übungen aus einem MBSR Kurs sehr nützlich, aber kein "Muss" sind.

Es geht um den Moment, nicht das Ziel

Erst einmal erinnere ich mich daran, dass es nicht (nur) darum geht ein Ziel und anderen Ort zu erreichen. Wir sind häufig unterwegs und bewegen uns von A nach B. Das ist im Alltag wie auf einer Reise so.

Das was allerdings gerade passiert und für uns erlebbar ist, passiert gerade in diesem Moment und an dem Ort wo ich bin. Und darauf kann ich meine Aufmerksamkeit stets richten, egal ob ich auf dem Weg nach London oder auf dem Weg in meine Küche bin. Also, sag ich mir einfach "Reisen nicht überwerten, Achtsamkeit geht immer, egal was das Ziel ist".

Den Reiz des Neuen nutzen

 Reisen bringt uns in ungewohnte Umstände und Umgebungen. Das können wir wunderbar nutzen, unsere Neugierde und Forschergeist zu aktivieren. Es ist nicht immer leicht, jeden Moment neu zu erleben, wenn wir in Umständen sind, die wir gedanklich mit einem "kenn ich alles schon" versehen. Wenn ich zum Beispiel den Body Scan regelmäßig an immer demselben Ort mache, dann sind na klar die wahrgenommenen Körper Empfindungen immer andere. Aber mal ehrlich, wie oft schleicht sich ein "kenn ich alles", Langeweile und Ungeduld ein. Mit solchen Hindernissen muss ich mich gar nicht erst rumschlagen, wenn es starke Empfindungen gibt, die offensichtlich und deutlich spürbar ungewöhnlich für mich sind. Ich liebe es zum Beispiel, mich im Flugzeug auf meine Körperempfindungen während Start und Landung zu konzentrieren. Was für ein Geschenk an besonderen Erfahrungen. Und es gibt auf Reisen vieles was besonders, neu und anders als die Alltagserfahrungen ist. Gerüche, Klänge, vielleicht Temperaturen. Aber auch Gedanken oder Unsicherheit weil Du nicht genau weißt, wie etwas Bestimmtes in einer anderen Umgebung funktioniert, zum Beispiel wie Du eine U Bahn Ticket bekommst. Du kannst neu erforschen und dabei deine Gedanken und Gefühle beobachten.

Wartezeiten, prima Pausen den Moment wahrzunehmen

In der Regel gibt es auf Reisen auch einiges an Wartezeiten. Zeiten in denen wir auf Zug oder an Bord gehen warten. In der Schlange zur Gepäckaufgabe stehen oder im Stau. Oder, wenn wir nicht selber Auto fahren, auf das "Ankommen" warten, während wir im Zug oder Flieger sitzen. Herrlich, Zeit in der wir nichts aktives tun können um zu unserem Ziel zu kommen. Zeit die wir einfach Da-Sein können wo wir sind und den Moment bewusst erleben können. 

Moment erleben, Körper spüren

 Den Moment erleben können wir, wenn wir unseren Körper wahrnehmen. Körperwahrnehmung ist immer unmittelbar und passiert in der Gegenwart. Es braucht ein kurzes innehalten und einen Entschluss, unsere Aufmerksamkeit auf den Körper zu lenken. Aber sobald ich mich daran erinnere, dass das eine gute Idee sein könnte, mach ich das indem ich zum Beispiel

  • Meine Füße beim Gehen wahrnehme
  • Die Unterlage auf der ich sitze spüre
  • Meine Körper mit Aufmerksamkeit scanne und gucke, wo starke Empfindungen auftreten wie z.B. kribbeln, Druck, Wärme oder dergleichen

 Dies kann ich für 30sek oder auch für 5 Minuten tun. Es gibt da keine Zielvorgabe oder etwas was wir "müssen" - einfach genießen das Ihr Euch erinnert habt und den Körper wahrnehmen so oft ihr mögt - und keine Sorge, ich hab noch nie von negativen Nebenwirkungen oder der Gefahr einer Überdosis gehört.

Mit dem Atem ankommen

 Genau genommen ist die Atmung wahrnehmen natürlich auch eine Form von "Körper spüren". Für mich ist sie aber noch etwas anderes und Besonders. Ich hab mich natürlich auch schon ein paar Jährchen im Erforschen und wahrnehmen von Atmung geübt, hab aber auch schon in meinen MBSR Kursen von Menschen, die erst ein paar Wochen üben ähnliches gehört. Die Atmung ist eine Art "zu Hause" das immer da ist und zum dem ich mit einem heimeligen Gefühl zurückkehren kann. Daher wirkt es für mich in der Regel beruhigend meine Atmung wahrzunehmen. Ich persönlich finde es am einfachsten einzusteigen mich auf meine Atmung zu konzentrieren, wenn ich nicht in Bewegung bin, also irgendwo sitze oder stehe. Sobald ich mich mit meiner Atmung gut verbunden fühle, kann ich auch bei Ihr bleiben, wenn ich mich bewege. Und wenn ihr Euch en bisschen herausfordern und/oder experimentieren wollt, probiert mal bei der Atmung zu bleiben, wenn Ihr mit jemandem kommuniziert.

  •  Innehalten in dem was ich denke oder tue und den Entschluss fassen mich auf meine Atmung zu konzentrieren
  • Die Bewegung des Atems im Körper wahrnehmen, wo er besonders gut für mich spürbar ist. Zum Beispiel im unteren Bauch, Brustkorb oder an den Nasenöffnungen
  • Den Atem frei fließen lassen und immer wieder, auch wenn Gedanken oder andere Wahrnehmungen uns abgelenkt haben, zum Atem zurückkehren
  • Wenn ich merke dass ich nervös oder unruhig bin, kann ich mich auch entschließen, ein besonderes Augenmerk auf einen tiefe ruhige Ausatmung zu legen. Ruhiges langes einatmen in den Bauch hinein und noch längeres ruhiges Ausatmen. Das Ausatmen betonen. Vielleicht begleitet von einem Gedanken wie "entspannen" oder "loslassen". So aktivieren wir sehr schnell und einfach das parasympathische Nervensystem und werden insgesamt ruhiger und entspannter.

Nicht jede oder jeder empfindet die Wahrnehmung des Atems zu jedem Zeitpunkt als einfach und beruhigend. Wenn das bei Euch nicht so ist, macht Euch keine Sorgen, Ihr seid nicht "Falsch" und auch nicht allein damit. Es kann zum Beispiel vorkommen, dass der eigene Atem als "nicht richtig" oder zum Beispiel als "zu schnell" bewertet wird und diese bewertenden Gedanken wiederum angstvolle Gedanken auslösen. Sowas wie "Etwas ist falsch mit mir" oder ein Gedanke von "Ich bekomm nicht genug Luft" (was gemeinerweise Angst auslösen und dazu führen kann, dass Ihr flach atmet und nicht genug Luft bekommt). Manchmal mag es gelingen, Euch bewusst zu machen, dass nicht der Atem sondern die Bewertungen und Gedanken schwierig sind. So oder so, bleibt locker, ihr müsst nicht tun und erreichen, auch nicht, den Fokus auf den Atem zu legen. Schon gar nicht wenn Ihr grad am Reisen und in ungewohnter Umgebung seid. Es gibt Alternativen, nehmt den Körper wahr oder wendet Euch dem Hören zu. Auch so könnt Ihr gut im Moment ankommen.

Geräusche sind immer da, wir brauchen nur hinzuhören

 Wir können uns jederzeit den Geräuschen um uns herum zuwenden. Das ist auch eine mögliche Alternative zur Fokussierung auf den Atem.

 Die Geräusche um uns herum finden immer im Moment statt. Zu hören ist eine gute Möglichkeit, unsere Aufmerksamkeit im Jetzt zu verankern.

 Wir wenden uns den Geräuschen zu, indem wir ganz entspannt und ohne Anstrengung unsere Ohren "auf Empfang stellen" und wahrnehmen, welche Geräusche aufkommen und wieder vergehen. Hierbei geht es nicht darum, herauszufinden wo die Geräusche herkommen bzw. was sie verursacht hat. Im Gegenteil, das versuchen wir mal außen vor zu lassen. Vielmehr nehmen wir Geräusche in Ihrer Qualität wahr. Kommen sie von nah oder fern, sind sie laut oder leise, hoch der tief. Es ist nicht wichtig, sie nach ihrer Qualität zu klassifizieren, aber der Fokus auf die Qualität der Geräusche bringt uns näher an das unmittelbare hören heran und lenkt uns etwas von den Überlegungen ab, was die Geräusche verursacht (was dann i.d.R. eher Gedankenketten auslöst). Gerade beim Reisen sind wir oftmals von einer Vielfalt ggf. ungewohnter Geräusche umgeben. Das kann das Hören zu einer echt spanneden und fesselnden Angelegenheit machen.

 

Ob auf Reisen oder in typischen Alltagssituationen, Achtsamkeit ist immer eine gute Möglichkeit, uns mit dem was wirklich gerade passiert, mit dem Moment, zu verbinden. Das können wir zum Beispiel in einem MBSR Kurs systematisch lernen. Die wirkliche Übung geschieht aber im direkt im Leben. MBSR Kurse helfen uns, die Grundlagen einzuüben und ein MBSR Aufbaukurs zum Beispiel kann helfen, sich daran zu erinnern.

E-Mail schreiben mal achtsam - eine Übung

Die Kommunikation mittels E-Mail ist indirekt, wir haben keinerlei Möglichkeit, das Gesicht unseres Gegenübers zu beobachten und so zu prüfen, ob unsere Aussagen gut ankommen und verständlich sind.

Es lohnt also besonders, hier viel Wert auf eine gute Kommunikation zu legen, um Missverständnissen oder Schwierigkeiten auf der Beziehungsebene vorzubeugen.

Übung: achtsames E-Mail schreiben

o Setze Dich vor Deinen PC/Rechner, spüre Deinen Körper, nehme Deine Atmung wahr und komme ganz im Moment an. Werde Dir bewusst, dass Du Dich entschieden hast, jetzt eine E-Mail zu schreiben.

 

o Werde Dir des Anlasses der E-Mail bewusst. Sind Emotionen und Körperempfindungen mit dem Anlass verbunden? Nehme diese wahr.

 

o Prüfe nun auch, was die Fakten der Situation sind, wegen der Du eine E-Mail schreibst. Beschreibe Dir die Situation innerlich rein sachlich und ohne Bewertungen.

 

o Lasse ein Bild des Empfängers in Dir entstehen. Was habt Ihr gemeinsam?

 

o Werde Dir bewusst, welche Inhalte Du gern vermitteln möchtest. Gibt es auch Gefühle, die Du dem Empfänger vermitteln möchtest?

 

o Lasse nun die Worte in Dir aufsteigen und schreibe Deinen Text. Spüre die Finger auf der Tastatur. Spüre Deinen Atem. Welche sinnlichen Wahrnehmungen sind mit dem E-Mail-Schreiben verbunden? Halte inne, wenn ein Punkt inhaltlich abgeschlossen ist.

 

o Wenn Du mit dem Schreiben fertig bist, speichere die E-Mail ab. Sende sie nicht direkt, sondern bestimme einen Zeitpunkt, wann Du sie noch mal lesen und danach abschicken wirst. Dieser Zeitpunkt kann in 2 Minuten sein oder auch in einer Stunde oder auch ohne feste Zeit, z.B. nach dem Mittagessen.

 

o Lese dann die E-Mail noch mal vor dem Absenden durch.

 



Achtsamkeit ist immer eine Praxis des Alltags. Sie ist nichts abstraktes, das wir nur beim meditieren auf dem Kissen sitzend üben. Vielmehr geht es darum, den Tätigkeiten des Alltags mit Achtsamkeit zu begegnen. Probiere gern, denke Dir selber Übungen aus oder wenn Du einen Einstieg suchst, komme gern in einen MBSR Kurs.

MBSR in Hamburg lehrt Achtsamkeit und unterstützt Dich, diese im Alltag zu verankern.

 


Erste Hilfe in Stresssituation - Übung "Fußsohlen Spüren"

Wenn wir in einer schwierigen Situation und unter Stress sind, laufen eine Menge Automatismen ab, die uns und unsere Körper unter höchste Anspannung, in Handlungsbereitschaft versetzen und zu automatischen Reaktionen verleiten. Nicht immer ist dies für den Anlass angemessen oder für uns hilfreich. Es hilft, wenn wir in solchen Momenten  in den gegenwärtigen Augenblick des Körpers zurück kommen. Dadurch schaffen wir uns Raum. Einen Raum, von dem aus wir entscheiden können, was jetzt eine angemessene und für uns hilfreiche Reaktion ist.  Hier eine  Übung dazu, die kurz und effektiv ist. 


Fußsohlen spüren


Die Übung könnt Ihr in mehreren einfachen Schritten durchführen:

 

  1. In einer angenehmen Haltung hinstellen, mit beiden Fußsohlen auf dem Boden. Stehe  in einer natürlichen Haltung und erlaube Dir, Anspannung in Schultern und Nacken so gut es geht los zu lassen. Beuge leicht die Knie
  2. Dein Atem kann natürlich fließen, du brauchst nichts verändern, nichts tun .
  3. Alles darf so da sein wie es gerade ist. Erlaube dir die Emotionen des Augenblicks, Gedanken und Körperempfindungen die gerade präsent sind zu spüren. Ohne sie einzuschränken oder zu versuchen, sie zu verändern. Beobachte  einfach.
  4. Richte dann Deine  Aufmerksamkeit auf Deine Fußsohlen. Spüre die Fersen auf dem Boden oder in deinen Schuhen; spüre das Fußgewölbe, den Fußballen und die Zehen - vielleicht bewege deine Zehen, um sie in ihrer Empfindung präsenter werden zu lassen. Bleibe 1-2 Minuten bei den Empfindungen deiner Fußsohlen
  5. Achte danach noch einmal  auf die Qualität deiner Gedan­ken und Körperempfindungen.
  6. Erinnere dich jetzt noch einmal an die Situation in der Du Dich befindest, und daran, dass Du entscheiden kannst, wie du mit ihr umgehst. Erinnere dich auch daran, dass Du nicht zwangsläufig etwas Tun, handeln oder in der Situation bleiben musst. Du kannst wählen, ob du dich aus der Situation lösen möchtest oder dich dafür entscheidest, mit Klarheit und Kreativität zu antworten.
  7. Wenn du das Gefühl hast, nicht mehr nur vollautomatisch zu reagieren, kehre in Deinen Alltag und zur Situation zurück.

Achtsamkeit im Alltag umzusetzen ist nicht immer einfach. Solche Übungen können uns dabei helfen. Wenn Du Interesse daran hast Achtsamkeit zu lernen ist vielleicht auch ein MBSR Kurs nach Jon Kabat Zinn etwas für Dich. Schaue Dich gern hier auf der Webseite zu meinen MBSR Kursen in Hamburg um.

Sich selbst umarmen

Es ist eine Binsenweisheit, dass nur lieben kann, wer sich selber liebt.

Nur ist das einfacher gesagt als getan.

So oft und lange haben wir gelernt, uns selbst mit einem strengem Blick zu begegnen.

Darauf bedacht, unsere Schwächen zu erkennen und immer wieder Maßnahmen zu ergreifen, ja ganze Programme zu entwickeln, diese auszumerzen. Für einen mitfühlenden, liebenden Blick auf uns selbst bleibt da oftmals nicht viel Raum.

So ist unser Verhältnis zu uns selbst durch Strenge und manchmal regelrechte Gnadenlosigkeit geprägt. 

Ein inneres "stell Dich nicht so an", "jammer nicht", "Augen zu und durch" ist uns wesentlich vertrauter als ein liebevolles "du hast es grad schwer, ich wünsch mir selbst dass es  bald besser geht" oder ein tröstendes "es wird sich ändern, es wird wieder gut".

 

Warum fällt es uns so schwer, mitfühlend und liebevoll mit uns selbst umzugehen?

In unserer Gesellschaft ist Selbstmitgefühl keine anerkannte und erstrebenswerte Tugend. Es wird oft mit Unzulänglichkeit in Verbindung gebracht und mit „Selbstmitleid“ verwechselt, welches zu Handlungsunfähigkeit und Einnahme einer ohnmächtigen „Opferrolle“ führen kann. Außerdem wird es oft als „egoistisch“ bewertet. Wir lernen häufig schon von klein auf, uns auf Verbesserung und Optimierung zu fokussieren und nehmen uns dabei keine Zeit, das Leiden, was wir erleben, als solches anzuerkennen und uns selbst gegenüber fürsorglich und tröstend zu sein. Insbesondere, wenn wir in unseren Primär-Beziehungen in unserer Kindheit Fürsorge, Freundlichkeit und Güte nicht in ausreichendem Maße erfahren haben, wird es uns schwerer fallen, diese Haltungen uns selbst gegenüber einzunehmen.

 

Vom Wert des Selbstmitgefühls

Selbstmitgefühl kann Verluste, Krankheiten oder andere schwierige Umstände nicht aufheben, aber es hilft uns, unnötiges zusätzliches Leiden zu vermindern.

Wenn wir uns schlecht fühlen können wir, statt uns noch mehr unter Druck zu setzen, gütig und freundlich mit uns umgehen. Je mehr wir dies üben, desto mehr überwiegen Liebe und Freude und nicht Schmerz und Leid.

Alle Säugetiere haben ein angeborenes fürsorgliches Antriebssystem. Dies können wir mit dem Wunsch, dass es uns gut geht und wir frei von Leiden sind aktivieren. Anstatt unseren Schmerz zu bekämpfen, zu betäuben oder zu dramatisieren, wenden wir uns ihm liebevoll zu, umsorgen uns und geben uns das, was wir gerade wirklich brauchen. Wenn wir nach wochenlanger erfolgreicher Diät Schokolade essen, weil wir unsere Arbeitsstelle verloren haben, dann brauchen wir nicht mehr Schokolade, sondern Verständnis dafür, wie schwierig die Situation ist, Nachsicht und ermutigende Worte, die uns Kraft geben, um nach einer neuen Arbeit zu suchen. Wie wäre es, wenn wir uns dieselbe fürsorgliche Aufmerksamkeit schenken würden, die wir einem geliebten Menschen entgegenbringen?

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl

wenn wir Achtsamkeit lernen und praktizieren (zum Beispiel in einem MBSR Kurs) schaffen wir eine hervorragende Grundlage, uns selber mit mehr Verständnis und Wohlwollen zu begegnen. Dadurch dass wir lernen dass was ist anzunehmen ohne uns in Be- und Verurteilungen zu verstricken entwickeln wir Freiräume und können aus dem Kreislauf der Selbst-Verurteilung aussteigen.

Nach und nach lernen wir unsere eigenen Muster die uns vielleicht zu Selbstoptimierung und Perfektionismus treiben kennen und haben die Chance, diese zu durchbrechen. Und alternative Verhalten und Haltungen zu entwickeln, die hilfreich und uns selber gegenüber liebevoller sind.

Mit Achtsamkeit trainieren wir auch die akzeptierende Annahme unserer Selbst, unserer Gefühle, Gedanken und Verhalten. Uns selbst und  Situationen so (anzu-)erkennen, wie sie sind, ist keine leichte Übung. Gerade mit Gegebenheiten oder Verhalten die wir uns anders wünschen, wie z.B. Schmerzen, Übergewicht oder Suchtverhalten, fällt es oft sehr schwer, diese zu akzeptieren. Wichtig ist hierbei, dass Anerkennen oder Akzeptanz nicht gleichbedeutend mit „gut finden“ sind. Mit Anerkennen ist in diesem Kontext gemeint, festzustellen was ist und dies als Realität zu akzeptieren. Und nicht in einer sowieso schon schwierigen Situation seine Energie mit inneren Widerständen zusätzlich aufzubrauchen. Die Bereitschaft zu akzeptieren, was ist, gibt uns einen klaren Blick ohne Ablenkung, Ausweichen und Kampf. Dieser ist eine gute Grundlage für ein entschlossenes und uns selbst gegenüber liebevolles Handeln.

 


Mit einem MBSR Kurs nach Jon Kabat Zinn kannst Du Achtsamkeit lernen. MBSR steht für Mindfulness Based Stress Reduction. In einem MBSR Kurs lernst Du, Achtsamkeit zu entwickeln und in Deinen Alltag zu integrieren. 

Achtsamkeit und Geduld

Das Leben sich leben und sein lassen, auch das ist Achtsamkeit.

Auf Entwicklung und Entfaltung vertrauen, auch das ist Achtsamkeit.

Und auch wenn wir dies vielleicht verstehen und wissen, so heißt es doch nicht, dass es uns immer gelingt.

Wir streben nach bestimmten Zielen. Manchmal zwanghaft. 

Sind sicher, wir müssen dies oder jenes tun um bestimmte Ziele zu erreichen. Manchmal so fokussiert, dass wir ganz verkrampfen und die vielfältigen (Handlungs-)Möglichkeiten gar nicht mehr wahrnehmen.

Wir arbeiten an der Optimierung unseres Selbst und sind dabei stets bemüht, in allem gut oder besser sein. Anders sein, als wir im Moment sind und am liebsten auch in allem besser als alle Anderen.

Schon oft haben wir erfahren, dass uns dies in schwierige Situationen bringt, uns stresst, Unruhe in und um uns rum verbreitet.

Es tut gut, uns zu erlauben, zu lassen. Sein zu lassen. Wir wissen dies und doch vergessen wir es immer wieder. Also erinnern wir uns daran und üben. Immer wieder. Dabei hilft Geduld. Sie ist essentiell, um uns von Gewohntem zu entwöhnen. Neues zu lernen und beim Laufen lernen immer wieder aufzustehen. Sie hilft, zu Vertrauen und sein zu lassen und doch beharrlich zu sein. Nicht zu bleiben, bei dem was war sondern aufzustehen, stets aufs neue zu Beginnen. Jeden Moment. 


Über die Geduld

(von Rainer Maria Rilke)

 

Man muss den Dingen

die eigene, stille

ungestörte Entwicklung lassen,

die tief von innen kommt

und durch nichts gedrängt

oder beschleunigt werden kann,

alles ist austragen – und

dann gebären…

 

Reifen wie der Baum,

der seine Säfte nicht drängt

und getrost in den Stürmen des Frühlings steht,

ohne Angst,

dass dahinter kein Sommer

kommen könnte.

 

Er kommt doch!

 

Aber er kommt nur zu den Geduldigen,

die da sind, als ob die Ewigkeit

vor ihnen läge,

so sorglos, still und weit…

 

Man muss Geduld haben

 

Mit dem Ungelösten im Herzen,

und versuchen, die Fragen selber lieb zu haben,

wie verschlossene Stuben,

und wie Bücher, die in einer sehr fremden Sprache

geschrieben sind.

 

Es handelt sich darum, alles zu leben.

Wenn man die Fragen lebt, lebt man vielleicht allmählich,

ohne es zu merken,

eines fremden Tages

in die Antworten hinein.

 


Wenn Du Achtsamkeit lernen und für Dich in Dein Leben integrieren möchtest, kann Dich ein MBSR Kurs dabei unterstützen.